'고혈압'예방과 관리에 도움을 주는 운동!! 단하나를 선택한다면??

🤳 2021년 통계에 따르면 우리나라 고혈압 환자가 1374만명으로 나나났습니다.

 

그 중  20세 이상 인구의 고혈압 유병환자가 2007년 708만명에서 2021년 1374만명으로 667만명이 증가한 것으로 집계되었다. 이러한 통계를 접하게 되면 흔한 질병이 되었구나하고 단순하게 생각할 수 있지만 젊은 사람들도 많이 발생되고 있다는 사실에 경각심을 가지고 건강관리에 더욱 신경써야 할 것 같습니다. 왜냐하면 이 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 그리고 다른 부분의 문제들을 발생시켜 우리의 건강을 위협하기 때문입니다.

모두가 알고있는 사실이지만 고혈압 요인을 사전에 줄이기 위해서는 건강한 식단을 먹고, 체중을 줄이고, 스트레스를 관리하는 것을 중요합니다. 특히 운동은 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

알려진 바에 따르면 규칙적인 신체 활동은 수축기 혈압(상위 수치)을 5~8mmHg 낮추거나, 확장기 혈압(하단 수치)를 3~6mmHg 낮추는 것으로 나타나고 있어 만약 자신이 이미 고혈압을 가지고 있다면 운동을 통해 관리해 나가는 것을 하나의 방법이 될 것입니다.

👀 그럼 어떤 운동이 고혈압에 가장 좋을까?

심장 박동수를 높이고 더 강하게 숨쉬게 만드는 어떤 종류의 운동도 혈압을 낮추는 데 좋은 것으로 나타났습니다. 하지만 어떤 종류의 운동보다 더 효과적인 것은 유산소 운동인 것으로 알려져 있습니다.

 

유산소 운동은 큰 근육 그룹을 사용하고 심박수를 높이는 모든 활동을 포함하고있어 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동입니다. 거기에는 걷기, 달리기, 자전거 타기. 수영, 댄싱, 줄넘기 등 대체적으로 쉽게 할 수 있는 운동들이 포함되어 있습니다.

성인의 경우 일상생활을 하면서 소비되는 칼로리가 700-1200kcal에 해당이 되므로 하루 운동량은 300-500cal를 운동으로 소비하는 것이 권장히고 있습니다.(섭취량을 감소시키는 것을 권장하기도 합니다.). 이것은 1kcal를 소비하기 위해서는 약 30보 정도를 걸어야 하기 때문에 보통 만보를 걸으라고 권장하고 있는 것입니다.

 

🤳✔ 그런데 여기서 한가지 역기를 들거나 밖에서 달리는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 소식이 있습니다.

 

최근 연구에 따르면 혈압을 관리하기 위해 몸을 많이 움직일 필요는 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 메타 분석에 따르면 정적 등척성 운동(움직이지 않고 근육을 사용하는 운동)이 혈압을 낮추는 데 있어 다른 운동보다 더 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구자들은 2주 이상 지속되는 운동이 혈압 안정에 미치는 영향을 기록한 270건의 임상 시험을 분석했습니다. 영국 캔터베리에 위치한 캔터베리 크라이스트처치 대학교(Canterbury Christ Church University)에 본부를 둔 팀은 등척성 운동이 심장 강화 운동, 근력 운동, 고강도 간격 훈련보다 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 개선하는 데 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

 

👍 그 중에 가장 효과적인 운동은 "벽 스쿼트" 운동입니다.

 

 벽 스쿼트를 제대로 수행하려면 발이 엉덩이만큼 넓은 벽에 등을 평평하게 대고 서 있는 것이 좋습니다. 자신의 발을 벽에서 약 50센티미터쯤 떨어져 시작하는 것이 좋다고 합니다.

이상적인 자세는 무릎이 90도로 구부러질 때까지 엉덩이를 벽 아래로 내려놓는 것이지만, 초보자들은 빠져나오기 쉬운 자세로 시작하고 나서 아래로 점차 내려오는 것이 좋다고 합니다. 그대로 벽에 기대고 무릎을 구부리는 상태로 있어도 되지만 그 자세로 앉아다가 일어섰다가 반복을 하게되면 운동효과가 더 있습니다.

 

[ 벽스퀘트 동작 방법]

 

1. 좌측 사진처럼 벽에 등진 상태에서 벽과 약 50센티미터 간격을 두고 선다. 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에 등을 기댄다.

2. 오른쪽 사진과 같이 벽에 등을 댄 상태로 무릎을 구부러 몸을 낮춘 다음 그 자세로 10-15초 동안 유지한다.

3. 몸을 조금씩 낮추면서 정지하는 동작을 3-4회 걸쳐 추가로 해주면 효과가 더 좋다. 정지 동작을 마친다음 일어서서 휴식을 취한다.

 

 

 

시간상의 이유 등으로 외부에 나가 유산소 운동 등을 하기 어려우신 분들은 '벽 스퀘트' 운동은 대체로 실행하기 쉽고, 날씨에 구애받지 않아 언제든지 실시하기가 좋다고 생각합니다. 특히 이 운동 단 하나만으로 혈압을 낮추면서 덤으로 전반적인 건강을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법임이 분명합니다.😁👍