집에서 하는 5가지 다리근육 강화 운동 그리고 주의할 점들!!

스쿼트 랙, 바벨, 기계와 같은 도구를 이용하기 위해 헬스장에 갈 수 없다면, 집에서 다리 운동을 여러 아이디어를 동원하여 운동을 실시할 수 있다.  아마 그 운동효과는 헬스장 가서 하는 것과 마찬 가지로 얻을 수 있다.

무거운 스쿼트와 데드리프트 운동을 통해 근육 덩어리를 만들 수는 없을 지 모르지만, 집에서 다리 운동으로 훌륭한 컨디셔닝을 얻고 근육을 만들 수는 있다. 여기서 가장 중요한 것은 자신이 여전히 하체 근육 단련을 위해 일관되게 매일 운동하는 것이 필요하다. 

 

☑️ 그럼 집에서 쉽게 할 수 있는 체중을 이용한 다리 근력 운동  5가지를 아래와 같이 소개한다.

 

이러한 운동자세를 효과를 최대로 올리기 위해서는 매 동작 20회씩 3~5세트를 하시기 것이 효과적이라고 전문가들은 권장하고 있다.

1. 바디웨이트 스쿼트

이 스쿼트 동작은 강한 다리와 단단한 엉덩이를 만드는 최고의 운동으로 알려져 많은 사람들이 활용하고 있는 운동이다. 

먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 그림과 같이 엉덩이가 뒤로 갈수 있게끔 최대한 무릎을 구부린다. 이때 등은 구부리지 않고 바르게 하고 시선을 앞으로 보는 것을 유자하면서 위의 그림과 같이 동작을 한다. 발 뒤쿰치 밑에 앞간 높이가 있는 지지대를 두고 동작을 취 할 경우 운동효과가 더 크게 나타 난다.

 

2. 점프 스쿼트

이 점프 스쿼트는 운동의 강도를 크게 증가시켜 효과를 극대화 시킬 수 있다. 이 운동은 빠른 동작으로 인해 근육의 자극을 강하게 하고 심박수를 급증시키기 때문에 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있다.

위의 사진과 같이 먼저 두 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 엉덩이가 뒤로 갈 때, 최대한 무릎을 구부리도록 동작한다. 깊이는 신체조건, 이동성 및 하체 강도에 따라 사람마다 다르게 할 수 있다. 바닥에서, 최대한 높이로 점프하세요. 관절을 보호하기 위해 부드럽게 착륙하도록 하는 노력이 필요하다. 

 

3. 러버스 런지

 

이 런지 자세에서, 엉덩이는 말 그대로 반으로 나누어 동작하므로, 이는 많은 안정성을 필요로 하는 동작이다

위 그림과 같이 서 있는 자세에서, 한쪽 다리를 뒤로 하고 두 무릎을 90도까지 구부리고 동작을 시작한다. 자세가 올바른지 확인하고 그에 따라 자세를 조정해 나가면서 바른 자세를 유지하는 것이 필요한다. 많은 사람들이 동작을 하면서 앞으로 기우리는 경향이 있기 때문에 몸을 수직으로 바르게 유지하는 것이 중요하다.

 

4. 점프 런지

스쿼트에 점프를 추가할 수 있는 형식으로, 이러한 동작에 런지 점프를 추가할 수 있다. 이것은 난이도 있는 운동으로 간주되므로, 기본적인 런지 동작들을 마스터할 필요가 있다, 

위의 사진처럼 동작은 서 있는 자세에서, 한쪽 다리를 뒤로 하고 두 무릎을 90도까지 구부려 시작한다. 자세가 올바른지 확인하고 그에 따라 자세를 조정하기 위해 현재 자세에서 멈춰 확인하는 것이 필요하다. 많은 사람들이 앞으로 기우리는 경향이 있기 때문에 몸통을 반드시 유지하는 것이 중요하다. 바닥에서 앞발의 발 뒤꿈치를 통해 동작을 임차게 시작한다. 공중에서, 반대쪽 다리가 앞으로 이끌면서 부드럽게 착륙할 수 있도록 다리를 바꿔 가면서 반복적으로 동작 연습이 필요하다.

 

5. 스모 스쿼트

일반 스쿼트의 변화된 이 동작은 다른 스퀘트 동작보다 엉덩이와 사타구니 힘이 훨씬 더 들어가는 운동이다.

발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발을 45도유지한 채로 시작합니다. 직립 자세를 유지하면서 쪼그리고 앉기 시작하고, 무릎이 나가있는 동안에는 엉덩이가 발 뒤꿈치를 향해 떨어질 수 있도록 하는 것이 중요하다. 전통적인 스쿼트보다 더 깊숙이 앉은 자세가 필요하다.

 

이러한 동작들을 통해 알 수 있는 것은, 무릎 통증을 경험할 때 생각해 보면 주로 관절에 과도한 부담을 주는 근육 불균형 운동 등으로 인해 발생한 다는 사실을 느낄 수 있다. 일반적으로 가볍게 자신의 체중을 이용한 다리 운동들은 달리기와 같은 스포츠로 인한 근육 통증과 불균형을 완화시킬 수 있다. 위에서 소개한 동작들은 주변 근육을 점차적으로 운동강도를 늘리면서 다른 운동과 똑같이 효과적인 결과를 기대할 수 있다.

이제 헬스장이 아닌 자신의 시간을 고려해 집에서 위와 같은 자신의 체중만을 이용한 다양한 다리 강화 운동을 시도해 보세요.  근육을 만들고 동시에 지방을 태우는 운동을 찾고 있다면, 이 다리 강화 동작 운동들이 효과적일 수 있다.

 

✅ 주의할 점들은??

 

모든 운동도 마찬가지 이지만 건강을 위해 하는 이러한 동작들은 잘못된 자세로 인하여 오히려 몸에 무리를 가져올 수 도 있다. 따라서 위에서 설명한 다리 강화 동작들은 일반적인 방법을 소개해 드린 것이니 효과적이고 안전한 운동을 위해서는 연령과 체형 무릎 상태 등을 고려해 발 사이 간격, 무릎 각도, 운동 강도 등을 조절해 가면서 동작할 필요가 있다. 또 하나는 운동 전에는 반드시 스트레칭을 하고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 말자.

 

특히 무릎관절염이 있다면 오늘 소개된 운동은 가능한 하지 않은 게 좋다. 연골판이 약해진 무릎관절염 환자가 스쿼트를 할 경우 반복적으로 부담이 가해져 추가 손상될 위험이 있기 때문이다. 무릎에 부담이 없는 운동을 하고, 운동 중 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다.

 

치질 환자 또한 주의해야 한다. 스쿼트를 하면 배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나게 된다. 이 과정에서 복압이 높아지면 항문 주위 혈관 압력이 증가해 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 오히려 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 것이 오히려 좋을 수 있다.