단 10분 운동으로 허리통증 예방하고 허리를 튼튼하게 하세요.

허리 통증은 많은 사람들이 매일 겪고 있는 흔한 질병이지만 소홀히 여기다가 더 큰 병으로 악화되게 되어 고생하게 되는 경우가 우리 주위에서 많이 보게 됩니다. 매일 시간을 내어 짧은 시간이나마 운동을 하게 되면 종종 발생하는 허리 통증을 완화시키고 더 악화되는 불편함을 예방하는 데 도움이 된다.

 

다음 운동들은 허리와 그것을 지지하는 근육들을 스트레칭을 통해서 강화시키게 됩니다.

아래 소개하는 동작들을 몇 번 반복하세요. 그런 다음 운동 횟수를 늘려 나가면 훨씬 더 동작이 쉬워집니다. 

 

1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요 (A). 양손으로 한쪽 무릎을 당기고 가슴을 향해 누르세요 (B). 뱃속의 근육을 조이고 척추를 바닥으로 누르세요. 5초 동안 기다린 다음. 시작 위치로 돌아가서 다른 자세(C)로 반복하세요. 시작 위치로 돌아가세요. 그런 다음 두 다리를 동시에 반복하세요 (D). 각 스트레칭을 2~3번 반복하세요. 가능하면 아침에 한 번, 저녁에 한 번 전체를 반복 진행 하세요 

 

 

2. 허리 회전 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요 (A). 어깨를 바닥에 단단히 대고, 구부러진 무릎을 천천히 한쪽으로 굴리세요 (B). 5초에서 10초 동안 기다리세요. 천천히 시작 위치(C)로 돌아가세요. 반대편에서 반복하세요 (D). 각 스트레칭을 2~3번 반복하세요. 가능하면 아침에 한 번, 저녁에 한 번 전체를 반복 진행 하세요. 

 

 

3. 허리 유연성 운동

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요 (A). 허리가 바닥에서 멀리 당겨지도록 배의 근육에 힘을 주세요 (B). 5초 동안 잡고 휴식을 취하세요. 등을 평평하게 하고, 배꼽을 바닥 쪽으로 당기세요 (C). 5초 동안 잡고 휴식을 취하세요. 하루에 다섯 번 반복으로 시작하고 천천히 30번까지 진행하세요.

 

 

4. 다리 운동

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요 (A). 어깨와 머리를 바닥에서 편안하게 하고 배와 엉덩이의 근육을 조이세요. 그런 다음 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 직선형태로 유지하세요 (B). 세 번의 심호흡을 할 수 있을 만큼 충분히 오래 머물도록 노력하세요. 처음 동작으로 돌아가서 반복하세요. 하루에 다섯 번 반복하는 것으로 시작하고 천천히 30번까지 진행하세요.

 

5. 고양이 스트레칭

무릎과 손에 무릎을 꿇으세요 (A). 머리를 내리면서 배를 천장 쪽으로 당기는 것처럼 천천히 등을 구부리세요 (B). 그런 다음 머리를 올릴 때 천천히 등을 숙이고 배가 바닥을 향해 처지도록 하세요 (C). 처음 동작으로 돌아가세요 (A). 하루에 두 번 3~5번 반복하세요.

 

6. 앉아 허리 회전 스트레치

팔이 없는 의자에 앉으세요. 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 넘기세요. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고, 옆으로 비틀고 스트레칭하세요 (A). 10초 동안 멈추세요. 이번엔 반대편에서 반복하세요 (B). 하루에 두 번 양쪽에서 3~5번 스트레칭을 하세요.